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Yoga-Serie für Mountainbiker: Richtig atmen

Yoga-Serie für Mountainbiker: Teil Vier
Teil Vier der bikesport Yoga Serie: Richtig Atmen.

Wieder richtig atmen

Nach vorne gebeugt, mit rundem Rücken und eingeengtem Brustkorb: So sitzt der Mountainbiker meistens auf dem Rad. In dieser Position wird jedoch die Sauerstoffzufuhr reduziert. Mit Yoga kann man durch die richtige Körperhaltung lernen, wieder effektiv zu atmen.

Auf dem Bike nimmt der Fahrer meistens eine Position ein, bei der er Zwerchfell und Bauchdecke nach innen zieht. Die Atmung ist dabei weniger effektiv, denn die Lungenkapazität kann nicht mehr optimal ausgenutzt werden, weil das Zwerchfell und seine Hilfsmuskeln nur schlecht arbeiten können. Die verringerte Sauerstoffaufnahme führt zu einer verminderten Leistungsfähigkeit. Mit Yoga kann man versuchen, die Brustpartie durch eine aufrechte Körperhaltung wieder flexibel zu machen, die Brust „zu öffnen“. Mit den folgenden Übungen lassen sich der Brustraum weiten, der Atem vertiefen und gleichzeitig der Körper aufrichten.

Utthita Trikonasana – Das gestreckte Dreieck

Stehe aufrecht am vorderen Rand der Matte. Stelle dein rechtes Bein weit zurück, beide Fersen auf eine Linie, die rechte Fußaußenkante 90 Grad zur Seite gedreht.
Nun strecke das linke Bein aktiv, sodass die vordere Oberschenkelmuskulatur angespannt ist und das Knie in einer ganz leichten Beugung bleibt. Dann ziehe den Oberkörper nach vorne und neige ihn nach unten. Die linke Hand liegt auf dem linken Unterschenkel, der rechte Arm zeigt gestreckt nach oben, der Blick geht zur rechten Hand. Bleibe für fünf Atemzüge in dieser Haltung. Hebe dann den Oberkörper an und schließe die Beine am vorderen Mattenrand. Wechsle die Seite, indem du das linke Bein zurückstellst.
Hinweis: Strecke dich im Rücken lang. Versuche in den Raum unter deiner rechten Achselhöhle zu atmen, sodass sich die Rippen zur Seite weiten. Nimm den Atemraum an deiner rechten Flanke wahr. Aktiviere die Bauchmuskulatur und strecke dich im Rücken lang. So bekommt auch deine linke (untere) Taille Länge. Bei Nackenproblemen den Kopf gerade lassen und den Blick zur Seite richten.

Das gestreckte Dreieck.

 

Bhujangasana – Die Kobra

Lege dich auf den Bauch. Lege die Handflächen neben die Brust, die Ellbogen zeigen nach oben, die Arme berühren den Körper. Strecke die Beine lang nach hinten, ziehe den Bauch ein und das Steißbein zu den Fersen. Hebe den Oberkörper aus der Kraft des Rückens an. Der Blick geht nach vorne, die Schultern ziehst du nach hinten unten, die Fußrücken und Zehennägel drücken in den Boden. Bleibe für fünf Atemzüge in dieser Haltung und wiederhole dann die Übung.
Hinweis: Verlängere den Rücken bevor du nach oben kommst. Hebe dich nur aus der Kraft des Rückens, so stärkst du die Rückenmuskeln. Die Oberarme befinden sich parallel zum Boden. Atme tief in den Brustkorb, auch wenn es dir schwerfällt. Durch die Aktivierung der Rückenmuskeln dehnt sich die Brustmuskulatur, deine Haltung wird aufrecht. Setze dich nach dieser Übung auf die Fersen und rolle dich wie ein Ball nach vorne zum Boden in die Kleinkindhaltung.

Die Kobra.

 

Ustrasana – Das Kamel

Richte dich in den Kniestand auf, lege beide Hände an den unteren Rücken. Spanne den Bauch, das Gesäß und den Beckenboden ganz fest an und halte diese Spannung während der gesamten Übung. Senke dann den Oberkörper nach hinten, greife mit einer Hand nach der anderen zu den Fersen. Ziehe den Nacken in die Länge und hebe das Brustbein nach oben an, ziehe das Steißbein zwischen den Beinen durch nach vorne. Bleibe für fünf Atemzüge in dieser Position. Ziehe zuerst das Kinn zur Brust, bringe dann eine Hand nach der anderen zum unteren Rücken und richte dich auf. Gehe nochmals in die Kleinkindhaltung.
Hinweis: Wölbe dich wie ein Bogen nach hinten. Die Bauchspannung schützt den Rücken. Lass den Kopf nicht einfach in den Nacken fallen, sondern hebe ihn etwas an. Bei Nackenproblemen: Lass den Kopf angehoben und blicke zum Brustkorb. Du kannst anfangs mit Unterstützung üben: Stelle einen Stuhl oder Hocker hinter dir auf, lege einen Klotz oder ein dickes Buch neben die Füße ab, oder lass die Hände am Rücken und wölbe nur den Brustkorb zurück ohne nach hinten zu sinken. Ruhe dich nach den Übungen für circa fünf Minuten in einer bequemen Entspannungslage aus.

Das Kamel.
 

 

Yogalehrerin:

Petra Martin Ihre Begeisterung für die asiatische Kultur, Philosophie und Lebensweise hat sie zuerst zu Qi Gong und Tai Chi, geführt, bevor sie in die Welt des Yoga eingetaucht ist.
Infos: www.martin-petra.de

Sportlerin:

Ines Thoma (Canyon Enduro Factory Team) „Am Yoga gefällt mir die fließende Art der Bewegungen. Die Mischung aus Entspannung und Anspannung. Dehnung und Kräftigung zugleich. Das Zur-Ruhe-Kommen und Sich-Zeit-Nehmen für sich.“

Sportlerin:

Dana Elena Schweika „Mir hat Yoga dabei geholfen, nach einer Bike-Verletzung am Fußaußenknöchel die Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit im Gelenk wieder zu verbessern. “

 

Quelle: 

Text: Petra Martin | Fotos: Jürgen Amann