Training

Yoga-Serie für Mountainbiker: Die Mitte finden

bikesport Yoga-Serie für Mountainbiker
bikesport Yoga-Serie für Mountainbiker

In der Mitte steckt die Kraft

Yoga hilft Bikern, Dysbalancen entgegen zu wirken. Es fördert die Balance, Stabilität und Flexibilität. Gleichzeitig verbessert Yoga die Konzentration und hilft, sich auf das Wesentliche zu fokussieren.

Yoga kann daher als ein ideales Ausgleichs- und Ergänzungstraining für praktisch jede Spielform des Bikens gelten. Grund genug, dem „Yoga für Mountainbiker“ eine eigene Trainingsserie zu widmen. Die erste Übung in dieser Serie ist der „Sonnengruß“. Die meisten modernen Yogastile basieren auf dieser Übung. Sie ist in nahezu allen Traditionen in vielen abgewandelten Formen zu finden. Die dynamische Abfolge aus zwölf Positionen bewegt (fast) alle Muskeln und Gelenke im Körper, macht Bindegewebe und Faszien flexibel und macht uns so bereit für intensive Übungen. Die Atmung ist ein wichtiger Bestandteil. Atem und Bewegung verbinden sich zu einem Ganzen. Durch diese Verbindung wird der Geist fokussiert und die Konzentration gestärkt. Um die Luft anzuwärmen und die Atemmuskulatur zu trainieren, wird ausschließlich durch die Nase ein- und ausgeatmet. Somit wird jeder Atemzug tiefer, langsamer und effektiver.

Surya Namaskara = Sonnengruß

„Surya“ heißt Sonne und „Namaskara“ ist ein respektvoller Gruß an das Göttliche, das nach den alten Yogaschriften in jedem von uns gegenwärtig ist. Der Sonnengruß wird je Seite 3–8 mal wiederholt. Er dient zum Aufwärmen oder als alleinige Übung. In der letzten Runde werden alle Positionen für 5 Atemzüge gehalten, um die kräftigende Wirkung zu spüren. Zeitaufwand: ca. 5–15 Minuten.

1. Beginne den Sonnengruß, indem du dich am vorderen Rand deiner Matte aufstellst. Stehe aufrecht mit geschlossenen Füßen. Halte die Wirbelsäule lang, die Arme sind locker seitlich am Körper angelegt.

2. Atme ein, hebe die Arme über die Seite nach oben und lege die Handflächen aufeinander. Der Nacken bleibt lang, der Blick geht zu den Daumen, die Schultern ziehen nach unten, das Brustbein zieht nach oben. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule gestreckt bleibt.

3. Atme ein, hebe die Arme über die Seite nach oben und lege die Handflächen aufeinander. Der Nacken bleibt lang, der Blick geht zu den Daumen, die Schultern ziehen nach unten, das Brustbein zieht nach oben. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule gestreckt bleibt.

4. Atme ein, hebe die Arme über die Seite nach oben und lege die Handflächen aufeinander. Der Nacken bleibt lang, der Blick geht zu den Daumen, die Schultern ziehen nach unten, das Brustbein zieht nach oben. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule gestreckt bleibt.

5. Atme aus, stelle dein rechtes Bein nach hinten und schiebe Hüfte und Sitzbeinhöcker nach oben. Stelle Beine und Hände schulterbreit und lasse den Kopf nach unten in einer Linie zur Wirbelsäule sinken. Die Fersen schieben in den Boden. So wird die gesamte Körperrückseite gedehnt.

6. Atme nun ein, schiebe die Schultern über die Hände und gehe in den Liegestütz. Der Rücken ist nun gerade wie ein Brett, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Ziehe die Schultern von den Ohren weg nach hinten. Der ganze Körper ist nun stark wie ein Brett.

7. Atme aus und beuge die Ellbogen. Halte die Oberarme parallel zum Körper und lasse dich zur Hälfte zum Boden sinken. Diese Haltung erfordert eine starke Schulter- und Armmuskulatur. Du kannst sie vereinfachen, indem du die Knie ablegst oder dich ganz auf den Boden legst.

8. Atme ein, rolle über die Zehen nach vorne, strecke die Arme, hebe den Brustkorb an und richte den Blick nach vorne. Wichtig: Halte die Bauchspannung, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Einfacher geht es, wenn du die Knie abgelegt lässt. Achte darauf, dass dein Nacken gestreckt bleibt.

9. Atme aus und rolle wieder über die Zehen zurück. Hebe Hüfte und Sitzbeinhöcker an und lasse das Brustbein sinken. Wie in Position 5 bleiben Beine und Hände schulterbreit. Der Kopf sinkt nach unten in eine Linie zur Wirbelsäule. Die Fersen schieben in den Boden. Wieder wird die gesamte Körperrückseite gedehnt.

10. Atme ein und stelle das rechte Bein weit nach vorne zwischen die Hände. Das Knie geht in einen rechten Winkel, die Fußsohle wird ganz aufgestellt (siehe Position 4). Leichter geht es, wenn du zuerst beide Knie absenkst, dann den rechten Fuß nach vorne stellst und anschließend dein linkes Bein wieder streckst.

11. Atme aus, stelle das linke Bein geschlossen neben das rechte Bein und lasse Oberkörper und Kopf nach unten sinken (siehe Position 3). Wenn du hier die Bauchdecke nach innen ziehst, entlastest du den unteren Rücken.

12. Atme ein, beuge die Beine, strecke den Rücken, hebe die Arme über die Seite an und komme zum Stehen. Die Hände berühren sich, der Blick geht zu den Daumen. Bei Rückenbeschwerden stütze dich beim Aufrichten mit den Händen auf den Oberschenkeln ab.

13. Atme aus und senke die Arme. Wiederhole nun die Übung, und beginne dieses Mal, indem du das rechte Bein nach hinten stellst.

 

Präsentiert wird diese Yoga-Serie durch Yogalehrerin Petra Martin
und den Sportlerinnen Ines Thoma sowie Elena Schweika

Yogalehrerin:

Petra Martin, Sport-Fitnesskauffrau und begeisterte Mountainbikerin unterrichtet seit 13 Jahren Yoga verschiedener Traditionen und bietet auch Yogareisen nach Spanien an. Ihre MTB-Lieblingsreviere: Alpen, Kroatien, Südafrika. Infos: www.martin-petra.de

Sportlerin:

Ines Thoma (Canyon Enduro Factory Team) „Am Yoga gefällt mir die fließende Art der Bewegungen. Die Mischung aus Entspannung und Anspannung. Dehnung und Kräftigung zugleich. Das Zur-Ruhe-Kommen und Sich-Zeit-Nehmen für sich.“

Sportlerin:

Dana Elena Schweika „Yoga hilft mir, mich beim Biken voll und ganz auf mein Tun zu konzentrieren. In die Pedale zu treten, keinen Augenblick mehr an dem zu zweifeln, was ich vorhabe und mich zu 100% auf das zu fixieren, was auf mich zukommt.“

 

Quelle: 

Text: Petra Martin | Fotos: Jürgen Amann