Training

Yoga-Serie für Mountainbiker: Den Körper stärken

bikesport Yoga-Serie für Mountainbiker.
bikesport Yoga-Serie für Mountainbiker Teil 2.

Yoga-Serie Teil zwei: An einer stabileren Körperhaltung arbeiten

Wer auf Dauer sicher auf dem Bike stehen will, kann mit bestimmten Yogaübungen an einer stabileren Körperhaltung arbeiten. Das verbessert jedoch nicht nur die Koordination, sondern auch das Selbstvertrauen und die Konzentration.
Eine stabile Körpermitte ist die Grundlage für jede Yogaübung. Und auch beim Biken ist ein fester Stand die Ausgangsposition für alle Fahrmanöver. Stabilität entsteht in Füßen, Beinen und Hüfte sowie in Rücken, Bauch und Schultergürtel. Der Blick soll dabei stets fest und die Konzentration auf einen Punkt ausgerichtet sein. Mit den folgenden Yogaübungen lässt sich Stabilität aufbauen. Alle stehenden Haltungen übt man jeweils einmal mit dem rechten und einmal mit dem linken Bein. Mit Beginn der Übung wird eingeatmet, dann wird die Yogaübung für fünf Atemzüge gehalten und die Übung mit der Ausatmung beendet.

Virabhadrasana 1 –Der 1. Krieger

Für diese Übung stellst du dich hüftbreit auf die Matte. Setze ein Bein mit einem großen Schritt zurück und hebe die Arme an. Für einen stabilen Stand drücke die Füße fest in den Boden, spreize die Zehen und stehe fest auf der ganzen Fußsohle. Senke die Außenkante des hinteren Fußes in die Erde und achte darauf, den Rücken zu strecken. Ein Hohlkreuz kannst du vermeiden, indem du Beckenboden und Bauch anspannst. Beuge dann das vordere Bein. Das Knie bildet eine Linie mit dem Fußgelenk. Das hintere Bein ist gestreckt, der Fuß steht circa 45 Grad nach vorne gedreht. Beide Hüften sind parallel zueinander nach vorne gerichtet. Ziehe den Bauch ein und richte den Rücken auf. Dabei streckst du die Arme zur Decke und ziehst die Schultern nach unten. Halte die Übung für fünf tiefe Atemzüge, entspanne dich und wechsle die Seite.

Der Virabhadrasana 1 –Der 1. Krieger.

 

Virabhadrasana 3 – Der 3. Krieger

Verlagere aus dem festen Stand das Körpergewicht auf ein Bein. Hebe dann das freie Bein nach hinten oben, während du den Oberkörper nach vorne neigst. Die Arme liegen eng am Körper, der Blick geht zum Boden. Das Standbein ist leicht im Knie gebeugt, damit die Hüfte sich gerade ausrichten kann und du stabil stehst. Der hintere Fuß ist 90 Grad angewinkelt und die Zehen zeigen nach unten. Für ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Konzentration fixiere einen Punkt am Boden. Vor allem der Bauch sollte dabei fest angespannt sein, um den Rücken zu unterstützen.Halte die Übung für fünf tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Der Virabhadrasana 3 – Der 3. Krieger.

 

Vrksasana – Der Baum

Das Körpergewicht ruht auf einem Bein. Das freie Bein hebst du an, drehst das Knie nach außen und legst die Fußsohle so weit oben an die Innenseite des Standbeins, wie es möglich ist. Hebe die Arme langsam über die Seite an. Strecke sie bis in die Fingerspitzen und ziehe die Schultern nach hinten unten. Das Standbein ist immer leicht gebeugt. Den Blick richtest du gerade nach vorne zum Horizont. Wenn du die Bauchdecke und den Beckenboden anspannst, aktivierst du die Muskeln in deiner Körpermitte. Mit dieser Spannung richtest du dich auf. Bleibe in der Position, während du die Übung fünf tiefe Atemzüge lang anhältst, wechsle dann die Seite.

Vrksasana – Der Baum.

 

Präsentiert wird diese Yoga-Serie durch Yogalehrerin Petra Martin
und die Sportlerin Ines Thoma

Yogalehrerin:

Petra Martin, Sport- Fitnesskauffrau und
Yogalehrerin, unterrichtet seit 13 Jahren
Hatha und Ashtanga Yoga. Ihre
Leidenschaft für Cross Country und
Marathon lebt sie mehrmals im Jahr
bei Mountainbikerennen aus.

Infos: www.martin-petra.de

Sportlerin:

Ines Thoma (Canyon Enduro Factory Team)
„Angefangen habe ich mit Hatha und Yin Yoga
im vergangenen Jahr in Kanada. Ich hatte mich
dort zwei Wochen vor dem Enduro
Weltserien-Rennen in Whistler verletzt und
die Pause dafür genutzt.“

 

Quelle: 

Text: Petra Martin | Fotos: Jürgen Amann