Training

Functional Training: Starke Schultern

Functional Training Teil Vier: Starke Schultern

Der Schultergürtel spielt beim Biken eine elementare Rolle. Auf anspruchsvollen Trails muss sich das Schultergelenk, das beweglichste Gelenk im Körper, vielen Anforderungen gleichzeitig stellen.

Der Schultergürtel wird beim Biken stark beansprucht. Einerseits sollen Bodenunebenheiten weich über die Arme abgefangen und ausgeglichen werden, andererseits muss bei Sprüngen, Drops und Kurvenfahrten das Rad stabil gehalten und gesteuert werden. Hinzu kommt, dass der Schultergürtel meist noch den Bike-Rucksack zu tragen hat, welcher zusätzlichen Druck ausübt.
Diese intensiven Anforderungen beim Biken stehen dem Alltag gegenüber, in dem die Schultern kaum beansprucht werden oder durch schlechte Körperhaltung und Stress in unphysiologischen Positionen stehen. Geht es nun vom Büro hinaus auf die Trails, wandern die Ellenbogen nach außen in die sogenannte Gorilla-Position. Dabei werden die Oberarme in eine eher ungewohnt hohe Stellung unter dem Schulterdach  gezogen. Das macht dem beweglichsten Gelenk des Körpers häufig Probleme, welche sich durch Bewegungsschmerz und Entzündungen bis hin zu Instabilitäten äußern. Ein sinnvolles Training des Schultergürtels sollte sich deshalb dem Erhalt der Beweglichkeit und der muskulären Stabilisierung widmen. Da der Bandapparat der Schulter eher schwach ausgebildet ist, erfolgt die Stabilität und Führung des Schultergelenks vor allem muskulär.  Hierfür sorgen die Muskeln der sogenannten Rotatorenmanschette, welche den Oberarmkopf bei Bewegungen in allen drei Dimensionen in der Schulterpfanne halten. Die folgenden Übungen helfen, den Oberarmkopf im Gelenk zu zentrieren und auf Belastungen beim Biken vorzubereiten. Deshalb ist ein regelmäßiges Training einmal die Woche zu empfehlen. Das reduziert Schmerzen oder lässt sie erst gar nicht aufkommen – denn eine starke Schulter kennt keinen Schmerz!

 

Übung 1: Schulterstabilisation

• gehockter Stand mit vorgebeugtem Oberkörper und angewinkelten Armen
• Bauchnabel einziehen und Schulterblätter zum Po ziehen
• Körperspannung halten, die Ellenbogen nach außen führen (Gorilla-Position)
• die Unterarme aus der Gorilla-Position nach vorne führen und 3 Sekunden halten


Anzahl: dreimal 10 – 15 Wiederholungen mit beiden Armen
Ziele: Stabilisation des Schulterblattes, Stärkung der Rotatorenmanschette
Variation: Übung mit Zusatzgewicht, beispielsweise einer mit Sand gefüllten Trinkflasche, ausführen

 

Übung 2: Unterarmstütz und Säge auf Pezziball

• langer Unterarmstütz auf dem Pezziball
• Bauchnabel einziehen und Schulterblätter zum Po ziehen
• Körperspannung halten, die Ellenbogen kontrolliert nach vorne und wieder zurück führen
• Körperspannung halten, die Ellenbogen kontrolliert nach rechts und links zur Seite führen


Anzahl: je Übung zweimal 10 – 15 Wiederholungen
Ziele: Stabilisation des Schulterblattes und der Körpermitte
Variation: leichtere Übung: kniend am Boden; schwerere Variante: im langen Stütz mit angehobenem Bein

 

Übung 3: Schulterblatttraining in Bauchlage

• in Bauchlage Bauchnabel einziehen und Schulterblätter zum Po ziehen
• Arme seitlich ausstrecken, gegebenenfalls mit Zusatzgewicht
• Körperspannung halten, die Ellenbogen kontrolliert zum Rumpf ziehen und Schulterblätter auf Zug halten
• Körperspannung halten, die Arme lang über den Kopf ausstrecken und etwaiges Zusatzgewicht übergeben
• Körperspannung halten, die Ellenbogen kontrolliert zum Rumpf ziehen und Schulterblätter auf Zug halten
• Körperspannung halten, die Arme zur Seite ausstrecken


Anzahl: dreimal 10 – 15 Wiederholungen
Ziele: Stabilisation des Schulterblattes und der Körpermitte
Variation: leichtere Übung: ohne Zusatzgewicht; schwerere Variante: mit Zusatzgewicht in jeder Hand (ca. 1 – 2kg)

 

    Jens Worg,
Diplomsportwissenschaftler,
Sporttherapeut und Personal
Trainer.
Kümmert sich im Therapie- und
Trainingszentrum Hans Friedl in
Edling um den Bereich Medizinische
Trainingstherapie.
www.cyclecollege.de

 

Quelle: 

TEXT: JENS WORG I FOTOS: JÜRGEN AMANN