Training

Functional Training: Mach dich locker!

Functional Training mit Diplomsportwissenschaftler Jens Worg
Functional Training mit Diplomsportwissenschaftler Jens Worg

Functional Training gilt in Fachkreisen als die neue Wunderwaffe, wenn es darum geht, den Körper effizient und gezielt vor Monotonie- und Alltagsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Verspannungen oder Gelenkproblemen zu schützen.

Was steckt hinter der Zauberformel des Functional Trainings

Beim funktionellen Training geht es darum, Kraft, Koordination, Balance sowie Mobilität und Stabilität des Körpers zu trainieren und in ein ökonomisches und harmonisches Gefüge zu bringen. Und so neu ist diese Wunderwaffe gar nicht, denn auch Yoga, Qigong oder Pilates müssen als funktionelles Training angesehen werden.

Mountainbiker können mit einem regelmäßig und präzise durchgeführten Functional Training die eigene Fahrtechnik deutlich verbessern und damit ihren Fahrspaß steigern. Sobald im Trail die Zentralposition auf dem Bike eingenommen wird, bestimmt die Muskulatur aus der Körpermitte über präzise Steuerimpulse, Mobilität und Stabilität beim Fahren. Locker in den Armen und Beinen auf heftigen Trailpassagen, stabil beim Bremsen, Bunny Hop oder Spitzkehren versetzen, all das lässt sich gezielt durch funktionelles Training erarbeiten.

Darüber hinaus kann ein angepasstes Ausgleichstraining auch das Ende von Nacken/Hals-, Handgelenks-, Lendenwirbel- oder Knieproblemen sein. Neben den ergonomischen Gesichtspunkten helfen gezielte Kräftigungs- und Dehnübungen dabei, sich auf die spezifischen Belastungen vorzubereiten.

Im funktionellen Training werden mehrgelenkige Bewegungen, nicht einzelne Muskeln, trainiert, so dass mehrere Muskeln in sogenannten Muskelschlingen/-ketten in allen drei Ebenen angesprochen werden.
Dies lässt viel Spielraum für neue methodische Ansätze und Konzepte, um das Training abwechslungsreich und vielseitig zu gestalten. Doch aus all der Vielfalt aus CrossFit-, Tactical- oder Bodyweight Training sollte dem Ganzen immer eine saubere, stabile und kontrollierte Bewegung zugrunde liegen. Somit sind bei funktionellen Übungen zuerst einmal die Stabilität, Mobilität und Balance der Ausführung wichtig, bevor mit großen Zusatzgewichten oder explosive Bewegungen trainiert werden kann.


Nach den Preps ist vor dem Trail

Back to the roots! Was früher Skigymnastik war, heißt heute „Movement Preparations“.

Diese speziellen Aktivierungsübungen sind vorbereitende dynamische Flexibilitäts- und Stabilisierungsaufgaben, die den Körper auf die Belastungen während der Tour, des Trainings oder des Wettkampfs vorbereiten sollen. Die „Preps“ werden aus der Bewegung heraus vollzogen; folglich steigen Herzfrequenz und Körpertemperatur und die Durchblutung der Muskeln wird angeregt.

Im Gegensatz zum klassischen (statischen) Stretching sind die Lernerfolge für die Muskulatur bei diesen dynamischen Ausführungen deutlich größer. Der Grund: In der Endposition angekommen, muss der geforderte Muskel kontrahiert werden. Das hat den Vorteil, dass auch alle Muskeln angespannt werden, die sich um die betroffenen Gelenke herum befinden.

Die Movement Preps verbessern die Beweglichkeit und die aktive Stabilität. Dadurch wird vor allem das Verletzungsrisiko drastisch gesenkt und der Körper auf ungewohnte Bewegungsabläufe vorbereitet. Die Übungen werden nach einer kurzen Erwärmung (Warmfahren) durchgeführt, wofür sich ebene und feste Flächen wie Sportplätze, Parkplätze oder Feldwege eignen. Die Muskeln sind gelockert, die Gelenke frei und die Trailjagd kann beginnen!

Die vier effektivsten Bewegungsmuster für Mountainbiker

ÜBUNG 1: Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung

•    Bauchnabel einziehen und Schulterblätter unten halten.
      – Ein Knie anziehen und den Fuß des anderen Beins auf die Zehenspitzen drücken.
•    Ausfallschritt vorwärts (Telemark setzen).
     – Achtung: Knie in einer Linie mit dem Sprunggelenk, die Beinachse bleibt gerade.
•    Oberkörper über das vordere Bein zur Seite drehen, Blick geht zum hinteren Bein.
     – Drei Sekunden halten.
     – Wieder gerade drehen.
•    Über das vordere Bein in den Einbeinstand drücken, stabilisieren und Knie anziehen.

Anzahl: 5- 7 Wiederholungen pro Bein.
Ziele: Kniestabilisation und Rumpfmobilisation.

 

ÜBUNG 2: Handwalk

•    Bauchnabel einziehen und Schulterblätter unten halten.
•    Mit den Händen in den Frontstütz laufen und einen Liegestütz machen.
•    Auf Zehenspitzen mit Sprunggelenksarbeit so nah wie möglich zu den Händen laufen.
•    Die Dehnung drei Sekunden halten und auf den Händen wieder in den Frontstütz laufen und einen Liegestütz machen.
•    Übungsfolge wiederholen.

Anzahl: 10 Wiederholungen.
Ziele: Dehnung Oberschenkelrückseite, Aktivierung der Rumpf und Schultermuskulatur.

 

ÜBUNG 3: The world greatest Stretch

•    Bauchnabel einziehen und Schulterblätter unten halten.
•    Ausfallschritt vorwärts (Telemark setzen)
    – Achtung: Das Knie stoppt über dem Sprunggelenk.
    – Die Beinachse bleibt gerade.
    – Beide Arme über den Kopf ziehen und drei Mal weich aus den Schultern nachfedern.
•    Dann die Hände zum Boden und das hintere Bein und den Rücken strecken.
•    Den äußeren Arm seitlich nach oben führen, der Blick folgt. Drei Sekunden halten.
•    Den Arm zum Boden drehen, auf Fingerspitzen gehen und beide Beine langsam strecken.
    – Drei Sekunden halten.
•    Das vordere Bein wieder anwinkeln und den Oberkörper aufrichten.
    – Die Hüfte über den Zug der Bauchmuskulatur aufrichten und die Dehnung in der Leiste drei Sekunden halten.
•    Über das vordere Bein in den Einbeinstand drücken, stabilisieren und das Bein wechseln.

Anzahl: 2-3 Wiederholungen pro Seite.
Ziele: Kniestabilisation, Rumpf und Schulter-mobilisation, Bein- und Hüftbeugerdehnung.

 

ÜBUNG 4: Wechselsprünge

•    Den Bauchnabel einziehen und die Schulterblätter unten halten.
•    Lockere Sprünge aus den Sprunggelenken, wenig aus den Knien arbeiten.
•    Zuerst mit beiden Füßen beginnen, kann später im Einbeinsprung wiederholt werden.

Dauer: Pro Sprungfolge 20 – 30 Sekunden.
Ziele: Stabilisierung und Aktivierung Sprung-gelenk, Kräftigung und Flexibilität der Waden und Fußheber, Aktivierung der Körpermitte

 

Jens Worg:

Diplomsportwissenschaftler,Sporttherapeut und Personal Trainer.
Sein Spezialgebiet ist die Rumpf- Bein und Schulterstabiliät.
Der Mountainbiker leitet seine eigene Fahrtechnikschule.
www.cyclecollege.de.
 

Quelle: 

Text: Jens Worg I Fotos: Jürgen Amann